JOGA za bolju plodnost

[lilium]

ZASTO JOGA?

Prakticiranje joge ima opustajuce dijelovanje i na naste tijelo i na um; s fizicke strane vjezbanjem sigurno poticemo cirkulaciju, pospjesujemo izmjenu tvari i poboljsavamo protok energije, a psihicki nam pomaze da se osjecamo bolje, opustenije, zadovoljnije sobom i svojom okolinom. Sve to sto sam nabrojala naci cete i u raznoraznim savjetima za postizanje optimalnih uvjeta za trudnocu. Za mnoge druge pozitivne ucinke pogledajte linkove nabrojane pod 1.

KAKO VJEZBATI?

Vjezbajuci jogu radimo asane (polozaji), pranajame (vjezbe disanja), meditacije i najbolje ucinke postizemo ako sve redovno prakticiramo.

U vjezbanju joge je izuzetno bitno pravilno disanje. Da bi asane-polozaji imali puni efekt moramo obratiti paznju da pravilno udisemo i izdisemo: neke asane radi se tako da se s uzdahom(ili izdahom) postavljamo u polozaj, u polozaju se zadrzavamo punih (ili praznih) pluca koliko nam odgovara i onda se izdahom(ili udahom) vracamo u pocetni polozaj; druge asane se rade tako da se u krajnjem polozaju normalno dise. Dosta cesta praksa je da kada se rade prva 2-3 ponavljanja pojedine asane dah se zadrzava, a kod zadnjeg ponavljanja u krajnjem polozaju normalno disemo.

Tesko je sada tu u par recenica sazeti ono najbitnije, no ono sto bih posebno istaknula je da kada vjezbamo jogu trebamo imati na umu da je jedan od temeljnih principa joge ahimsa - nenasilje, pa za vrijeme vjezbanja taj princip primjenjujemo i na sebi - sto znaci da se ne silimo na polozaje koji nam ne odgovaraju, tijekom cijelog vjezbanja trebamo biti sto opustenije, naravno da dok ucimo to nije uvijek lako postici, no citavo vrijeme se trudimo i osluskujemo sebe. Pojedine vjezbe su za neka specificna stanja kontraindicirane, pa obratite paznju na upozorenja.

KAKO IZGLEDA JEDAN TIPICAN "SAT" JOGE?

Vjezbanje je najbolje zapoceti opustanjem u kojem lezeci na ledjima duboko udisemo i izdisemo i nasu svijest selimo po dijelovima tijela: udahom mentalno osvijestimo pojedini dio tijela i izdahom ga opustamo i tako idemo od noznih prstiju, gleznjeva, listova... sve do vrha glave. Na isti nacin mozemo osvjestavati i mentalno opustati i unutarnje organe (ovakvo opustanje je dobro par puta proci uz instruktora) Opustanjem se "odvajamo" od vanjskog svijeta, koncentriramo na sebe i pripremamo se za vjezbe.

Nakon opustanja vjezbamo polozaje - asane . Svaku asanu ponavljamo po par puta. Dobro je zapoceti s par laganih vjezbi za "zagrijavanje" a onda raditi slozenije. Izmedju asana se mozemo povremeno, po koju minutu, opustati lezeci na ledjima u anandasani - tada samo lagano disemo i opustamo misice.

Kada smo gotovi s asanama opet slijedi kratko opustanje na ledjima, tu proanaliziramo kako su asane na nas djelovale. Naletila sam na netu na savjet da se kod opustanja mozemo koncentrirati na trbusnu supljinu, vizualno zamisljati nase jajnike i maternicu i zamisljati kako ih udahom punimo svjezom energijom, a izdahom oslobadjamo od negativne, istrosene energije - mislim da je takvu vizualizaciju korisno napraviti na kraju ovog drugog opustanja, ili nakon pranajame.

Za kraj se u nekom od sjedecih polozaja ("turski sijed", polulotos..) radi pranajama - vjezba disanja i povremeno kratka meditacija.

Jedan "sat" s instruktorom traje 1,5 sat, preporuke za doma: vjezbajte koliko stignete i bilo bi dobro da je redovno

ODABIR ASANA

Za "zagrijavanje"
mozemo koristiti npr. ove asane koje se preporucuju u trudnoci:
http://www.healthandyoga.com/html/pyogaex.html (vjezbe su razvrstane po trimsterima, linkovi su na dnu)
ili nesto od ovih asana za kraljeznicu:
http://www.yoga-in-daily-life.org/ar...id=20031016201
http://www.yoga-in-daily-life.org/ar...id=20040126201
http://www.yoga-in-daily-life.org/ar...id=20041221201

Asane za bolju cirkulaciju u zdjelici (Izvor 2)
- Pavan Muktasan* - Privlacenje koljena glavi -varijantu imate na http://www.yoga-in-daily-life.org/ar...id=20041221201 - pod "Bending the Legs"
- Utthanasan* - Cucanj s koljenima u stranu - imate u sklopu http://www.healthandyoga.com/html/psecond.html
- Setuasan* - Most - http://www.medjimurje.com/?V=2666sp14 jednu malo drugaciju varijantu imate na: http://www.yogajournal.com/poses/472
- Hasta padangusthasan* - istezanje kraljeznice - radi se slicno kao Meru Akarshanasan koju imate na: http://www.healthandyoga.com/html/psecond.html, no radi se tako da lezite na jednoj strani, glava je na donjoj ruci koja je ispruzena
- Skandharasana* http://www.yoga-in-daily-life.org/ar...id=20041221201
- Viparita karni* - jedna varijanta je na http://www.yogajournal.com/poses/690
- Garudasan** - Orao - http://www.medjimurje.com/?V=2691rb16
- Cakrasan*** - Kotac - neki ju nazivaju i Urdhva Dhandurasan*** - evo 2 upute:
http://www.yogajournal.com/poses/473 http://www.urdhvadhanurasana.com/
- Vyaghrasana* - Tigar http://www.yoga-in-daily-life.org/ar...id=20041221201

Druge korisne asane koje pomazu prokrvljavanje organa u zdjelici i abdomenu, radu jajnika,... (Izvor 3)
- Mardjari* - Macka - mardjari - http://www.yogajournal.com/poses/2468
- Ustrasana** - Deva http://www.yogajournal.com/poses/688
- Supta vajrasana** - http://www.bikrammaroochydore.com/Postures/p0020.htm jedino sto se dlanovi spoje na prsima
- Paschimottanasana**- Stipaljka - http://www.yogajournal.com/poses/477 - spustajte se pomalo da previse ne istegnete tetive sa straznje strane nogu
- Halasana** - Plug - http://www.holisticonline.com/yoga/h...pos_plough.htm
- Bhujangasana** - Kobra - http://www.holisticonline.com/yoga/h..._pos_cobra.htm

Opustajuce asane - opustaju i uravnotezuju citavo tijelo
- http://www.yogajournal.com/poses/fin...es/restorative

Inverzne asane - uravnotezuju izlucivanje hormona, opustaju citavo tijelo, dobre su za protok limfe i povrat venske krvi
- Sarvangasan** - svijeca - http://www.yogajournal.com/poses/480
- Sirsasan*** - stoj na glavi http://www.yogajournal.com/poses/481 - mozete raditi i uz zid


Legenda:
* jednostavno
** malo slozenije, misici, zglobovi, ledja trebaju biti razgibani
*** oprezno!

GDJE VJEZBATI?

Postoji puno knjiga, video tecajeva, web stranica (www.yogajournal.com su mi najbolje) i ako ste disciplinirane, nadjete 2x2m mjesta i malo mira mozete vjezbati same doma, no svakako da je lakse i bolje ako pocnete vjezbati uz instruktora koji usmjerava i nadgleda, pa onda s vremenom predjete na kucnu praksu. Danas u svijetu a i kod nas postoji puno "skola" vjezbanja, osnovni principi i asane su uglavnom vrlo slicni, no neke skole vjezbe rade brze, neke sporije, neke su po pristupu blaze - drugi fizicki dosta zahtjevnije, vjerujem da su sve te skole na svoj nacin dobre i da si svatko moze naci nesto sto mu odgovara, mislim da se na prvi sat moze doci besplatno vidjeti o cemu se tu radi i procijeniti da li se uklapate u nacin vjezbanja i da li vam instruktor odgovara.

Izvori:
1 http://www.ashtanga.hr/index.php?opt...d=36&Itemid=27 http://www.mayoclinic.com/health/yoga/CM00004
2 Knjiga "Sustav Joga u svakodnevnom zivotu"
3 Prirucnik "Pregled svih vjezbi medical yoga programa"

Ako vas jos nesto zanima, samo pitajte & sretno

[pujica]

lilium hvala ti puno

[Shanti]

Puno ti hvala, divno je to sve imati ovako na jednom mjestu

(stoj na glavi sam odmah isključila iz svog programa; do njega bih trebala nekoliko mjeseci popravljanja koncentracije tj. ravnoteže :/ )

Ti si instruktorica joge?

Btw, možda doista ne bi bilo loše pokušati s jednim oglednim satom u nekom joga centru (možda u Hrvatskoj najbolje - Joga u svakodnevnom životu), kako bi se barem stekao dojam o tome što u Jogi znači izvoditi pokret polako (rekla bih da je to kod većine instruktora JUSŽ puno polakše nego što ljudi najčešće misle), provjerili kako se točno rade vježbe opuštanja i kako uskladiti dah i pokret tj. pokret i dah...

[lilium]

Shanti,
dobro si napomenula ovo s polaaaaaganim pokretima i uskladjivanju pokreta i daha, da - to je vrlo bitno!
Meni je joga hobi, vjezbam 5 god. po sustavu JUSZ i stvarno mi je usla u svakodnevni zivot i puno mi pomaze, i to posebno kod izazova koje mi donosi ovaj reproduktivni front.

[bebomanka]

lilium svaka cast! Ja bi sebe nalupala po guzici da mogu jer se godinama pripremam na tu yogu i nikako da krenem..imam vec hrpu knjiga doma i dvd-a a nista ne radim.. Sad smo se <mm i ja dogovorili da cemo krenuti zajedno ipak prvo u neki centar za uvod a onda mozemo dalje nastaviti doma.

[Strobery Shortcake]

Želim prijaviti da sam se takođe jako pronašla u sistemu JUSZ, s tim da mi je svaki put kontinuitet narušila trudnoća . Prvi put sam ostala trudna, a učitelji su mi ipak predložili da prekinem sa tečajem, jer nije bio neki poseban za trudnice, a u tekućem bih veći dio vremena trebala izbjegavati određene asane. Sad sam opet u planovima za trudnoći i ne započinje mi se nanovo nakon ljetne pauze. Dobro će mi doći ovi prijedlozi da ih mogu raditi kući (ovo mi je najteži dio :/ ) jer već znam kako se ide u položaje, a posjedujem i knjigu. Zaista mi je žao što kod nas u Sarajevu nema neki specijalizirani kurs za trudnice, učiteljica mi je rekla da interesovanje nije bilo dovoljno za pokretanje, a niko baš nije raspoložen preuzeti odgovornost ako bi nešto nB krenulo po zlu.

[nabla]

Lilium, svaka cast na detaljno istrazenoj temi

[Pepy]

Imam samo za dodati da sam zadnji (i prvi) put ostala trudna upravo nakon što sam nekoliko mjeseci uredno vježbala jogu.

sad se opet spremam početi, sto posto sam sigurna da će mi joga opet pomoći, a da ne pričam koliko mi je koristila tijekom poroda (odnosno, nakon carskog reza) u bolnici.

mogla sam se doista izdići iznad svoje boli, i kontrolom disanja se smiriti i preživjeti taj najteži prvi dan nakon carskog.

Najtoplije preporučujem jogu u svakom obliku!

[bijeli ljiljan]

lilium, hvala ti .
Tek s vjezbanjem joge sam postala svjesna koliko sam nerazgibana i koliko ce mi joga znaciti

[bijeli ljiljan]

evo dobih jedan tekstek (o pet tibetanaca) pa stavljam link, ako ce nekog slucajno zanimati
http://www.tportal.hr/lifestyle/zdra...5/0352006.html

[Naomi]

Joga je jedina tjelovjezba koji volim i zelim provoditi...nista drugo nije za mene...

Od kad me u 5 mjesecu ove godine uhvatila bol u kraljeznici, barem 4 puta tjedno radim ciljane vjezbe koje su me spasile. Dok sam jos zivjela u ZG, dvije godine sam isla u Mesnicku, na JUSZ, bas na vjezbe za ledja...

Naravno, sada me zanima joga koja moze pomoci pri zacecu. Naletila sam na zanimljivo pitanje i dobar odgovor koji nudi asane koje poticu zacece:

http://www.yogajournal.com/practice/958

Htjela sam vas pitati da li dizete noge na zid nakon odnosa i sto mislite o tome? Takodjer, postoje li neke asane koje se apsolutno treba izbjegavati kod zaceca?

[lilium]

Namaste Naomi!
o svijeci nakon odnosa mislim da je bio jedan poseban topic ovdje negdje, malo pogledaj medju "potonulim" temama

Nisam jos cula za asane koje bi smetale zacecu - javi ako sto nadjes Cesce spominju da jaki treninzi s puno napora kao kod trkacica, plesacica i sl. mogu dovesti do problema s ovulacijom no joga je diametralno suprotna od toga.

[Naomi]

Namaste, lilium! I hvala ti sto si mi skrenula paznju na topic o svijeci jer mi je nekako pobjegao dok sam pregledavala teme...idem im sad tamo postaviti pitanje...

[Naomi]

Lilium, evo sto sam nasla o pozama koje treba izbjegavati za vrijeme trudnoce... znam da jos nismo trudne, ali dobro je informirati se na vrijeme

Yoga during pregnancy really can offer very extraordinary benefits, but it's important to take care too. Opinions on what is appropriate vary, but most Yoga practitioners agree on the following points:

The start of pregnancy probably isn't the best moment to start Yoga for the first time ever. If you do so, it should certainly be with the guidance of a Yoga expert, and one who understands Yoga and pregnancy.

If you're thinking of attending a class or are just starting one then let the tutor know that you're pregnant.

Don't practice Yoga between weeks 8-13.

Avoid postures that compress the abdomen, and also anything involving breath retention.

Don't take postures to the point where you're fatigued.

Izvor i cijeli tekst: http://www.childbirthsolutions.com/a...yoga/index.php

I s drugog izvora:

You do need to take a few precautions, though:

• If you're attending a regular yoga class (one not specifically geared to pregnant women), be sure to tell the instructor you're pregnant, and which trimester you're in.
• Don't do any asanas (poses) on your back after the first trimester — it can reduce blood flow to the uterus.
• Avoid poses that stretch the muscles too much, particularly the abdominals. You're more at risk for strains, pulls, and other injuries right now because the pregnancy hormone relaxin, which allows the uterus to expand, also softens connective tissue.
• From the second trimester on — when your center of gravity really starts to shift — do any standing poses with your heel to the wall or use a chair for support, to avoid losing your balance and risking injury to yourself or your baby.
• Steer clear of Bikram or "hot" yoga — working out in an overheated room overheating could endanger the health of a growing fetus, according to studies.
• When bending forward, hinge from the hips, leading with the breastbone and extending the spine from the crown of the head down to the tailbone. This allows more space for the ribs to move, which makes breathing easier.
• Keep the pelvis in a neutral position during poses by engaging the abdominals and slightly tucking the tailbone down and in. This helps relax the muscles of your buttocks (your glutes) and the hip flexors, which can help reduce or prevent sciatic pain down the back of the leg, a common side effect of pregnancy. It also helps prevent injury to the connective tissue that stabilizes your pelvis.
• If you're bending forward while seated, place a towel or yoga strap behind your feet and hold both ends. Bend from the hips and lift the chest, to avoid compressing your abdomen. If your belly is too big for this movement, try placing a rolled-up towel under your buttocks to elevate the body, and open the legs about hip-width apart, to give your belly more room to come forward.
• When practicing twisting poses, twist more from the shoulders and back than from the waist, to avoid putting any pressure on your abdomen. Go only so far in the twist as feels comfortable — deep twists are not advisable in pregnancy.
• Listen carefully to your body. If you feel any discomfort, stop. You will probably need to modify each pose as your body changes. A good instructor can help you customize your yoga to suit the stage of pregnancy you're in.

In general, these poses are safe in pregnancy:

Butterfly stretch
Cat-Cow
Cobra (in the first trimester, if you feel comfortable doing this face-down pose)
Seated forward bend (with modifications as described above)
Side angle pose
Standing forward bend (with chair for modification)
Triangle pose (with chair for modification)

Izvor: http://www.babycenter.com/400_is-it-...505243_1001.bc

[lilium]

[ANKARA]

Ponosno izjavljujem da sam od jučer vježbačica joge . Imam doma CD sa vođenim vježbama. Krenula sam od 15 minuta dnevno pa ću povećavati kako mi bude tijelo speretnije prihvaćalo vježbe. Imate li koji savjet za mene? Prije prvog djeteta sam intenzivno (samostalno) radila jogu prema knijizi i sve je bilo super. Nadam se da će i sad uspjeti.

[lilium]

Ankara,
pazi na disanje, osluskuj tijelo - nista na silu!
Uzivaj u vjezbama

[Naomi]

Tako je, ako boli i nema ugodnog osjecaja za vrijeme izvodjenja odredjenog polozaja, mozda se ne izvodi pravilno ili tijelo jos nije spremno...samo polako i opusteno.

[ANKARA]

Hvala cure! Sve je za sada ok. I osječam se savršeno nakon vježbanja.

[bijeli ljiljan]

Ankara, koji to CD imas doma?

[Davor]

sAdar praNAm

Sviđa mi se ovaj sustav asana, osim sirsasana koji nije nešto čak ni za eksperte.
Koncepcija je djelokrug rađas gune i svaka stabilizirajuća aktivnost koja te drži negdje između satve i rađasa je povoljna za plodnost, a ovdje se osjeća kroz toplinu i prokrvljenost. Asane u svakom trenutku moraju biti udobne, u suprotnom je to stretching

[ANKARA]

bijeli ljiljan je napisao/la:

Ankara, koji to CD imas doma?

Yoga i pilates. Naručila sam ga preko neta. Meni je super. Vježbe su vođene i biraš setove od 15, 30 i 60 minuta. Na kraju je isto vođeno opuštanje. Dobije se i još jedan CD sa vođenom meditacijom ali to još nisam probala.

[bijeli ljiljan]

hvala ti

[samaritanka]

samo pratim topik, inace za savjete

[lilium]

Za vjezbanje joge po sistemu Joga u svakodnevnom zivotu sada imate i on-line knjigu na engleskom:
http://system.yogaindailylife.org/yo...in-daily-life/

[legal alien]

trenutno sam cekalica bete. u slucaju negativne odmah se bacam na jogu. bavila sam se pilatesom prije a sada bi presla na jogu. i 5 tibetanaca mi zvuce super i nekako mislim da ih svatko moze ubaciti u svoju jutarnju rutinu bez previse razmisljanja.

postoji li neko idealno doba dana za vjezbanje joge?

[flopica]

ja sam prije ove trudnoće vježabala yogu svakodnevno, tibetance sam radila ujutro odmah nakon ustajanja
toliko pozitive i preplavljujuće energije nisam osjetila nikad prije
tijekom trudnoće sam prestala jer nemam mogućnost ići na neki program koji je baš za trudnice
jedva čekam da nastavim kad se beba rodi