Kako steci dobru formu - vjezbaci/ce

[/quote]covjece pa ti ides tempom brzih atleticara!! (mislim na min/km) ja sam, dok sam bila u formi mogla samo sanjati o 4,5min/km...sve ispod 5min/km mi je bio super rezultat

Citiraj:

---

Joj, sad si me odusevila!! Hvala, hvala, hvala.. :D :D :D
Ovako, najiskrenije..mogu ja i zescim tempom, bez pretjerivanja al mislim da mi je bolje duze gazit nego brze a manje km preci.
Ne znam dali sam u pravu..slobodno me ispravite ako grijesim.

Nesto se lose osjecam sad, neka me mucnina drzi, imam osjecaj da ce me diarea snac :oops: :(

---

sta sam to ucinila!!??? :oops: :oops:

cuj, ja sam se bavila sportom u kojem su tzv "brze kokosi" (bez uvrede ikome) uglavnom losije prolazile od mene "sporovoznog tenka" - duze i sporije je meni uvijek bio cilj...
sto se brzina tice, mozda sam tu malo van tokova jer nikad nisam trcala na orbiju vec iskljucivo po sumi (ubijale su me ravne staze tipa trcanja po nasipu ili u krugovima :roll: ) i sumskim stazama

ahhh...to su bili dani...
sad cu ja...
pocela sam sa laganim vjezbama za trbusnjake i brzim hodanjem sa kolicima 8)

Saska, pa tek si rodila, koliko vidim!! daj ti polako s tim vjezbanjem. ja sam sebi dosla 3 tjedna nakon poroda( ubila me epiziotomija).
Razmisljala sam o promjeni ritma tj brzine dok vjezbam pa me sad yanima imal to kakvog ucinka!? Onako, razbijem se od brzine pa malo usporim i tako opet hvatam dah..

Citiraj:

---

babyiris prvotno napisa

Citiraj:

---

zhang prvotno napisa

da, zaboravih, jel se smijem pridružiti temi? :oops:
ja sam danas trčala 15min na traci...

---

Trčala? :D :D :D

Hodaš u teretanu?

Ja još ne trčim tek pokušavam u kratkim intervalima.

---

jok, imam doma traku, kupila sam ju prije 2 godine na nekoj akciji u metrou.
ali ja sam bivša sportašica, 20 godina sam se bavila sportom (10god borilačkih, pa 10god teretana i trčanje).
tako da je ovih 15min meni zapravo jako malo, ali dobro... budem pomalo.
zapravo mi je najgore kada su ove vrućine, onda se jako teško natjeram. zato sam se i priključila ovdje. računam, nekom moram polagati račune. :mrgreen:

budeš lakše trčala kada malo uhvatiš kondicije i ojačaš mišiće. inače, to je najbolja kombinacija: prvo anaerobne vježbe na spravama, pa onda aerobne.
a razlog zašto je to najbolja kombinacija je to što se masne stanice kativiraju tek nakon 40ak min, tako da taman kada se odrade sprave, energija se počne crpiti iz masnih naslaga i onda te naslage 'dotučeš' orbijem, trčanjem i sl. :D (ako je ovo netko ranije spomenuo, ispričavam se što ponavljam, preletila sam topic pa je moguće da mi je nešto promaklo)

covjece pa ti ides tempom brzih atleticara!! (mislim na min/km) ja sam, dok sam bila u formi mogla samo sanjati o 4,5min/km...sve ispod 5min/km mi je bio super rezultat

Citiraj:

---

Joj, sad si me odusevila!! Hvala, hvala, hvala.. :D :D :D
Ovako, najiskrenije..mogu ja i zescim tempom, bez pretjerivanja al mislim da mi je bolje duze gazit nego brze a manje km preci.
Ne znam dali sam u pravu..slobodno me ispravite ako grijesim.

Nesto se lose osjecam sad, neka me mucnina drzi, imam osjecaj da ce me diarea snac :oops: :(

---

[/quote]
leita, bolje je sporije a duže, nego kraće a brže. najbolji primjer su trkačice. najmršavije su maratonke, a najnabijenije šprinterice. razlog je to što tijelo dručkije troši energiju.

Citiraj:

---

lelita prvotno napisa

Saska, pa tek si rodila, koliko vidim!! daj ti polako s tim vjezbanjem. ja sam sebi dosla 3 tjedna nakon poroda( ubila me epiziotomija).
Razmisljala sam o promjeni ritma tj brzine dok vjezbam pa me sad yanima imal to kakvog ucinka!? Onako, razbijem se od brzine pa malo usporim i tako opet hvatam dah..

---

možeš tako raditi, to je ok. tijelo se ne navikava na monotoni ritam, nego ga malo cimaš.

Hvala zhang :*

molim, i drugi put :)

:D Sve je življe. :D

Lelita, ide to tebi! ;) Kilometraža ti je :shock:

Spremila jučer malenu i dogovorila se s njom da idemo baki biciklom. Taman kad sam izvukla van taj bic, čujem kako me doziva. Bila je već pola puta do ceste. Kuća je na brdu, kojih 100m od ceste. Bila je tako sretna što me sredila da sam se prepustila njezinom naumu. Prošle smo kojih 2 km pa se vratile. U povratku sam imala što raditi, uspon i stalna gurancija. Dođemo doma, a ona me pita hoćemo li sad s velikim stvarno do bake. Jedva je stajala na nogama.



Imati doma traku! San snova. Koliko je koštala?

Ne vjerujem da ću moći skoro trčati po 15 min na traci. To bi bilo negdje iznad 6km/h, a to moja stopala nekako (valjda tek zasad) ne daju. Lijevo mi je jako spušteno, imam metalne uloške u tenisicama, koji mi kao stopala dižu u pravilan položaj pa kad se zatrčim bude jaki pritisak na mišiće i ne mogu dugo. Možda stvarno kad sve to ojačam. Daješ mi nadu. Zasad polako isprobavam tek. Trčati mogu tek par minuta, ali se nedam s trake dok ne istekne vrijeme koje sam si zadala, hodam sve bržim tempom.

babyiris, je, stvarno je super imati traku doma, pogotovo od kada imam Yodu. ne ovisim o vremenskim uvjetima, ne gubim vrijeme na odlazak i dolazak do teretane...meni se stvarno isplatila. koštala je oko 2000kn.

ako imaš frke sa sglobovima i kostima, onda radije idi polako... bolje početi trčati 2 tjedna kasnije nego 2 dana prerano. malo karikiram, ali kužiš poantu. već ćeš ti osjetiti kada ćeš moći.
a inače, za trošenje masnih naslaga brzo hodanje je super. uvijek u to hodanje možeš ubaciti malo trčanja (koliko možeš bez da te boli) i onda ponovo nastaviti hodati.

ja danas navečer ponovo trčim. 'zadala' sam si trening svaki drugi dan.

Joj babyiris, nemas pojma kako mi je drago sto mi je vas par reklo da sam "dobra". Odmah imam jos jacu volju.
Iskreno i mene cudi odkud mogu toliko..al evo ide mi nekako..
I ja bi voljela u teretanu, pisala sam vec o tome. Al meni je to bas tlaka i za izvest jer, nemam auto so 4 posljepodne, pa nema kud s bebom..mislim imam al mi je tesko izorganizirat..pa onda sve te moje brije u glavi..tipa, nisam dovoljno "dobra" da se uhvatim ukostac sa svim lovatorima koji tmao glume glumu pokazujuci obleku i curkama iskvarcanim do besvjesti i utegnutim im tijelima..Znad da bi trebala ignorirat to i krenut. I nemam s kim. U zivotu nisam isla u teretanu, ne znam nista o spravama..Ma, sve mi je to strano..Samo osjecaj izbediranosti dovoljno poznat.
Zasad gazim orbi i radim trbusnjake.
Smanjila kolicinu obroka i nastojim jesti cesce.
Vodu sam opet nekako pocela zaboravljati. :evil:

Drzte se i ustrajte cure!! Bas dobro da nas ima!!
:*

Citiraj:

---

babyiris prvotno napisa

jer je većina debelih ljudi debela zbog nejedenja tj. prerijetkih obroka koji usporavaju metabolizam i uče trošiti manje energije, nego od prejedanja.

---

čuj, nemoj se ljutiti kaj ti ovo pišem, ali bog i bogme ja znam zakaj dobivam kile. Sigurno na mene nisu skočile sa zgrade dok sam šetala ulicom, nego zato jer mi zubalo stalno radi.

Ja jakooooooo puno jedem, a prošlo je 4 mj i 7 dana od poroda, no mislim da isključivo dojenje utječe na to da imam samo još 2 kilograma više od predtrudničke težine.
Mislim da nije potrebno ići na strogu dijetu već treba jesti manje obroke i izbjeći večernja papanja.
Probaj promijenit razmišljanje o hrani.

Ja se moram pohvaliti sama sa sobom, :D uspjela sam danas provesti 20 min na orbitreku i još 20 u vježbanju. Za 20 min sam prešla 6.6 km a puls uglavnom 115

Kad sam počinjala s orbitrekanjem bila sam sretna i s 5 min. jer prvih dana nisam uspjevala dulje od 2 min. padala sam s nogu.

Hranu sam poprilično reducirala, učestila obroke ali manje količine.

Imam spravicu AB ROLER, al mi malo spetljano!
Ko zna neke efikasne trbušnjake?

Citiraj:

---

pikapolonca prvotno napisa

Mislim da nije potrebno ići na strogu dijetu već treba jesti manje obroke i izbjeći večernja papanja.

---

Ja previše volim hranu, uživam jesti pogotovu uz tv kasno u noć ali nikad nisam jela špagete tako kasno ili nešto slično.

Sad uglavnom uživam u jogurtu i zobenim pahuljicama tako kasno.

Inače se grozim od strogih dijeta, jednom sam bila na Kupus dijeti i zadnji dan sam mislila da ću crknuti skoro da sam kolabirala. A o nervozi za taj tjedan da i ne mislim.

Probala sam i s čajem za mršanjem i 15 dana se ubila od proljeva.

Sad sam pokušavam na zdraviji način smršati prvenstveno s tjelovježbom .
Nadam se da ću izdržati bar 2 mjeseca pa tad bi se trebali pojaviti neki rezultati.

Citiraj:

---

monax prvotno napisa

Ja se moram pohvaliti sama sa sobom, :D uspjela sam danas provesti 20 min na orbitreku i još 20 u vježbanju. Za 20 min sam prešla 6.6 km a puls uglavnom 115

Kad sam počinjala s orbitrekanjem bila sam sretna i s 5 min. jer prvih dana nisam uspjevala dulje od 2 min. padala sam s nogu.

Hranu sam poprilično reducirala, učestila obroke ali manje količine.

Imam spravicu AB ROLER, al mi malo spetljano!
Ko zna neke efikasne trbušnjake?

---

Pisala sam o tome. Mislim da je na 8 stranici, 10 najefikasnijih vježba za trbušnjake.

Curo, :D :D :D :D :D !!!!

Probaj orbi na kraju kad si već zagrijana i ufurana. Opet zbog onih 40 min koje se često spominju.

Citiraj:

---

elin prvotno napisa

Citiraj:

---

babyiris prvotno napisa

jer je većina debelih ljudi debela zbog nejedenja tj. prerijetkih obroka koji usporavaju metabolizam i uče trošiti manje energije, nego od prejedanja.

---

čuj, nemoj se ljutiti kaj ti ovo pišem, ali bog i bogme ja znam zakaj dobivam kile. Sigurno na mene nisu skočile sa zgrade dok sam šetala ulicom, nego zato jer mi zubalo stalno radi.

---

Meni onda valjda jesu pale s neba. Došle su s trudnoćom, komplikacijama, nonstopnim mirovanjem i drugačijim, sporim ritmom života na koji nisam navikla. Sad polako odlazi taj moj oklop i ponosna sam na to.

Citiraj:

---

lelita prvotno napisa

Joj babyiris, nemas pojma kako mi je drago sto mi je vas par reklo da sam "dobra". Odmah imam jos jacu volju.
Iskreno i mene cudi odkud mogu toliko..al evo ide mi nekako..
I ja bi voljela u teretanu, pisala sam vec o tome. Al meni je to bas tlaka i za izvest jer, nemam auto so 4 posljepodne, pa nema kud s bebom..mislim imam al mi je tesko izorganizirat..pa onda sve te moje brije u glavi..tipa, nisam dovoljno "dobra" da se uhvatim ukostac sa svim lovatorima koji tmao glume glumu pokazujuci obleku i curkama iskvarcanim do besvjesti i utegnutim im tijelima..Znad da bi trebala ignorirat to i krenut. I nemam s kim. U zivotu nisam isla u teretanu, ne znam nista o spravama..Ma, sve mi je to strano..Samo osjecaj izbediranosti dovoljno poznat.
Zasad gazim orbi i radim trbusnjake.
Smanjila kolicinu obroka i nastojim jesti cesce.
Vodu sam opet nekako pocela zaboravljati. :evil:

Drzte se i ustrajte cure!! Bas dobro da nas ima!!
:*

---

Uistinu sam sretna što vježbamo zajedno. Ponosna sam na sve nas. Tako mi je drago kad upalim komp i vidim da ima postova na ovom topicu (koji bi trebalo malo preimenovati jer ne smatram da smo na dijeti već da smo rekle stop debljanju.


Kužim te za teretanu. Meni je trebalo godinu da pođem i da postanem ovisnik nakon 2 tjedna. :saint:
Nemoj razmišljati o drugim posjetiteljima, koncentriraš se na sebe i ponosno pratiš svoje rezultate. Zaboraviš ostalo na tih sat dva.
Razmišljam ovako, vidli su me kad sam počela, vide me sad kad se i rezultati vide. Zaključiti mogu samo pozitivno, ako me već gledaju. Ali bez brige, svatko se tamo uglavnom koncentriran na sebe pa makar usput čavrljao s društvom.

Ja hodam sama i to mi odgovara jer mogu ići kad ja mogu i hoću, a ne kad netko drugi odluči.

Danas sam opet bila. Trening sličan onom u subotu, samo s manje trbušnjaka i B verzija.

Uživajte mi, odoh grliti svog MM koji je samo danas na GO.










Ja bih traaaaaaaku!!!! (ali nisam vidjela takvu, viđam samo one oko 8000) :cry:

kupila sam ju prije 2 godine i to na akciji, znam da su sada ohoho skuplje. zato ovu svoju volim još više.

8000!!! :sick: uf.

Citiraj:

---

babyiris prvotno napisa

Citiraj:

---

elin prvotno napisa

Citiraj:

---

babyiris prvotno napisa

jer je većina debelih ljudi debela zbog nejedenja tj. prerijetkih obroka koji usporavaju metabolizam i uče trošiti manje energije, nego od prejedanja.

---

čuj, nemoj se ljutiti kaj ti ovo pišem, ali bog i bogme ja znam zakaj dobivam kile. Sigurno na mene nisu skočile sa zgrade dok sam šetala ulicom, nego zato jer mi zubalo stalno radi.

---

Meni onda valjda jesu pale s neba. Došle su s trudnoćom, komplikacijama, nonstopnim mirovanjem i drugačijim, sporim ritmom života na koji nisam navikla. Sad polako odlazi taj moj oklop i ponosna sam na to.

---

čuj, ja sam ti rekla da sam kile dobila zato što jedem (previše), a na tebe uopće nisam pri tome pomislila. Spori ritam života nema nikakve veze sa tim, jednostavno da apsloutno ništa ne radiš i uneseš u sebe 1200 kalorija ne bi dobila niti grama, a 1200 kalorija je puno - neko vrijeme brojala. Mršavljenje je čista matematika: jednostavno moram unositi manje kalorija nego što trošim, što znači do 1000 dnevno, što uopće nije malo.

jako je dobro uravnotežiti odnos uglikohidrata, proteina i masti. I što se tiče kila i što se tiče zdravlja. Ako vam se da pročitajte nešto o zoni, moji starci su u tom kompletno, i kažu da je to jedina zbilja znanstveno utemeljena dijeta. Sad kad sam kod njih tako sam fino skinula kile... a zbilja se nisam trudila.

Citiraj:

---

pomikaki prvotno napisa

jako je dobro uravnotežiti odnos uglikohidrata, proteina i masti. I što se tiče kila i što se tiče zdravlja. Ako vam se da pročitajte nešto o zoni, moji starci su u tom kompletno, i kažu da je to jedina zbilja znanstveno utemeljena dijeta. Sad kad sam kod njih tako sam fino skinula kile... a zbilja se nisam trudila.

---

o kakvoj zoni pričaš, ja za to ne znam. Daj, gdje mogu saznati. Iako, od nekih prijatelja koji se bave nutricionizmom sam saznala da je fora ne konzumirati ugljikohidrate sa mastima i mesom, isto i sa škrobom - mogu navodno u istom danu, ali nikako skupa (znaš ono kaj svi radimo meseko i kruh ili meseko i krumpir). Salatu pojesti prije obroka, a vodu negdje 2 sata prije obroka, nikako za vrijeme obroka. Izbaciti slatko, osim čokolade sa 70% kakaoa. Da li je to to.

Slažem se s tobom, Elin. :)
Radi se o omjeru unosa i potrošnje, tako da tu nema puno filozofije.

Ja sam prošla dvije trudnoće pa sam 6 mjeseci iza prve izgledala kao i prije trudnoće, a iza druge sam vlastitoj majci bila neprepoznatljiva. A računica je jasna kao dan: jela sam više nego sam trošila.

Slažem se s Babyiris da je flaster na usta najgora moguća opcija, ali, kako mi reče jedna forumašica, "da ti jedeš kuhana pileća prsa i karfiol na pari, ne bi imala tih problema" - i u pravu je. Ne mogu ja jesti kalorične bombe kao da se ništa posebno ne događa, pa nema te tjelovježbe koja bi ih izgorjela i još potrošila zalihe, a i nisam neka maratonka! ;)

No, sve koje smo ovdje imamo zašto biti ponosne na sebe. I ja krećem u teretanu i tražit ću individualni program vježbanja i prehrane.

Elin, mislim da govoriš o Montinjaku. I zaista pali, imaš tu topica o njegovom načinu prehrane more jedno, a knjiga "Jedem, dakle mršavim" je njegov vrijedan izvor informacija o toj prehrani.
Njegov način prehrane te oblikuje, poput tjelovježbe! ;)

"Njegov način, njegov način..." :roll: - žurila sam. I želim dodati da je Montinjak puno jednostavniji (puku primjenjiviji) nego ZONA. Bar meni. No, kad se ufuraš u vaganja, pa odokativna mjerkanja količina u ZONI, onda ni to, pretpostavljam, nije problem.

Citiraj:

---

elin prvotno napisa

Citiraj:

---

pomikaki prvotno napisa

jako je dobro uravnotežiti odnos uglikohidrata, proteina i masti. I što se tiče kila i što se tiče zdravlja. Ako vam se da pročitajte nešto o zoni, moji starci su u tom kompletno, i kažu da je to jedina zbilja znanstveno utemeljena dijeta. Sad kad sam kod njih tako sam fino skinula kile... a zbilja se nisam trudila.

---

o kakvoj zoni pričaš, ja za to ne znam. Daj, gdje mogu saznati. Iako, od nekih prijatelja koji se bave nutricionizmom sam saznala da je fora ne konzumirati ugljikohidrate sa mastima i mesom, isto i sa škrobom - mogu navodno u istom danu, ali nikako skupa (znaš ono kaj svi radimo meseko i kruh ili meseko i krumpir). Salatu pojesti prije obroka, a vodu negdje 2 sata prije obroka, nikako za vrijeme obroka. Izbaciti slatko, osim čokolade sa 70% kakaoa. Da li je to to.

---

e, ovdje ti je obrnuto - obavezno konzumirati ugljikohidrate, proteine i masti zajedno, ali u bar odoka usklađenim odnosima. Treba malo proučiti, ali zbilja se čovjek bolje osjeća i nisi gladan. Ja bih teško za to imala živaca, sama čitati i računati, ali zbilja ima rezultata.

evo par linkova: http://www.zzjzpgz.hr/nzl/16/prikaz.htm
http://www.zena.hr/webshop/artikl/dr...zoni/3805.aspx

ako mi se bude dalo, i ako vas zanima, mogu opisati ukratko... ali ne sad, sutra možda

hvala pomikaki, ja našla svoju dijetu :D :D

Opet ja da prijavim svoj danasnji trening. 31,5 min i 9,08 km.
sad pod tus i setnja!!

Citiraj:

---

lelita prvotno napisa

Opet ja da prijavim svoj danasnji trening. 31,5 min i 9,08 km.
sad pod tus i setnja!!

---

:D :D :D :D

prijavak: upravo otrčah 16min. :D
zadala sam si svaki puta 1min duže.

a što se zone tiče, pisalo se o tome i na pdf zdravlje odraslih, to je (po meni) sasvim ok način prehrane. jedno sam vrijeme dosta ažurno sve kuhala po zoni, ali sada to radim više odokativnom metodom.
ja sam primjetila da se najbolje osjećam kada imam sve tri skupine namirnica zastupljene u obroku, ali sam isto tako primjetila da mi se ne da svaki obrok uravnotežavati u idealne omjere.

ja sam u trudnoći natukla brdo kila...sad kad razmislim, vjerovatno zato jer sam neko vrijeme tamanila sve što sam vidjela ispred sebe.
sada, 6mj kasnije imam manje kila nego na početku - bez ikakve dijete.
Dojim i pazim što jedem, ne izbjegavam slatko, ali sad mi npr. jedna milka od 100g traje bar 4 dana (a ne 5min kao nekad) :)

linolina me je podsjetila na vezu pretilosti i umjetnih sladila koja se u zadnje vrijeme aktualizira, a o tome je pisalo u Vjesniku: http://www.vjesnik.hr/pdf/2008%5C08%5C02%5C51A51.PDF

Sumarum, sladila su odlična za izbjegavanje jer uzrokuju debljanje.

prijavljujem da sam u zoni. Baš me zanima kako ću se osjećati i da li ću što kilica skinuti. Kupila i knjigu - oduševljena idejom, glupo mi je malo što zvuči kao kakav propovijednik, ali te dijelove preskačem.

Citiraj:

---

elin prvotno napisa

prijavljujem da sam u zoni.

---

Draga, javi se kad zaista budeš u ZONI. :mrgreen:

Sad ozbiljno, i mene živo intrigira to stanje organizma. Molim te, nemoj zaboraviti prijaviti nam svoje iskustvo. Po njegovom opisu, orgazam je za zonu p..... dim. :mrgreen:

Citiraj:

---

prijavak: upravo otrčah 16min. Very Happy
zadala sam si svaki puta 1min duže.

---

super!! A jam si zadala svakih par dana po km vise..Iako ne znam kako cu recimo gazit po 15 km kad prodje nekih 10 ak dana. Mislim da cu zalec..i bolovat.

Ah. Upravo napisah kilometarski post i sve mi se obriše zbog prebrzih prstiju.

Duša mi vapi za svojim tijelom pa i danas bijah u teretani.

Išlo je ovako, traka-teretana-traka-dodatak trbušnih-orbitrek.

Traka1.x- 0-89km, 37kcal, 10 min, 4.8-5.4km/h
teretana 3xB

trbušnjaci 23,20,20,20
leđnjaci 10,12,12,10

traka2.x - zadala sam si 3km za 30min, ali mi ostalo još 0.39, 121,6kcal
3x pokušala trčati uz hodanje. zagrijavanje malo iznad 4km/h, a kasnije uglavnom 5.1.
1x50m 8.1km/h
1x100m 10km/h
1x50m 10km/h

Mogu reći da mi je lakše trčati tih 10km/h nego osam. Nekako me stopala toliko ne bole kad trčim 10 i držim se i ne osjećam da imam ta svoja ortopetska pomagala u tenisicama, a ovako stalno pritisak i stupnjevita bol.

Na kraju otišla na orbi. Bila neki 5-10 min. Ne znam točno, zapričah se, a onda zatvaraše pa sam morala dolje i zaboravila škicnuti.

Citiraj:

---

zhang prvotno napisa

prijavak: upravo otrčah 16min. :D
zadala sam si svaki puta 1min duže.

a što se zone tiče, pisalo se o tome i na pdf zdravlje odraslih, to je (po meni) sasvim ok način prehrane. jedno sam vrijeme dosta ažurno sve kuhala po zoni, ali sada to radim više odokativnom metodom.
ja sam primjetila da se najbolje osjećam kada imam sve tri skupine namirnica zastupljene u obroku, ali sam isto tako primjetila da mi se ne da svaki obrok uravnotežavati u idealne omjere.

---

Super! :D :D :D

Gledala sam ponovno te trake.
Kakve funkcije ima tvoja traka? Ima različite razine uspona ili možeš samo ravno?
Obećala sam si da kad uđem u 42, nagrađujem svoju malenkost vlastitom trkom pa makar na višemjesečnu otplatu i odricanje.
Kettler? koje su po tvome dobre? Što treba gledati kod tih spravčica?